Durante la gravidanza, è fondamentale seguire una dieta equilibrata e ricca di nutrienti per il benessere della madre e del bambino. Il pesce è un’ottima fonte di proteine, acidi grassi omega-3, vitamine e minerali, che sono importanti per lo sviluppo del cervello e degli occhi del feto. Tuttavia, non tutti i tipi di pesce sono sicuri da consumare in gravidanza a causa del rischio di esposizione al mercurio e ad altri contaminanti. In questo articolo vediamo quali pesci si possono mangiare in gravidanza in modo sicuro e quali è meglio evitare.
Pesce ricco di omega-3 e sicuro da mangiare in gravidanza
Gli acidi grassi omega-3 sono fondamentali per lo sviluppo del cervello e degli occhi del bambino. Fortunatamente, ci sono diversi tipi di pesce sicuri da consumare durante la gravidanza, ricchi di questi nutrienti, con basso contenuto di mercurio.
Pesci consigliati:
- Salmone: Ricco di omega-3 e povero di mercurio, il salmone è uno dei pesci più sicuri da mangiare in gravidanza. È anche una buona fonte di vitamina D, che aiuta l’assorbimento del calcio.
- Sardine: Le sardine sono ricche di omega-3 e calcio, e hanno un basso contenuto di mercurio. Sono un’ottima scelta per la dieta in gravidanza.
- Trota: Un altro pesce ricco di omega-3 e povero di mercurio, la trota può essere consumata regolarmente durante la gravidanza.
- Merluzzo: Leggero e facile da digerire, il merluzzo è un pesce sicuro da includere nella dieta della gravidanza. È ricco di proteine e povero di grassi e mercurio.
- Acciughe: Piccole e nutrienti, le acciughe sono un’altra scelta sicura per la gravidanza, forniscono omega-3 e calcio senza il rischio di mercurio.
Consiglio pratico:
Includere 2-3 porzioni di pesce a settimana può assicurarti un buon apporto di omega-3 senza esagerare con l’assunzione di mercurio. Cerca di variare i tipi di pesce per ottenere una gamma completa di nutrienti.
Pesci da evitare durante la gravidanza
Alcuni pesci sono noti per avere livelli elevati di mercurio, una sostanza che può danneggiare lo sviluppo del sistema nervoso del feto. Questi pesci vanno evitati o consumati in quantità limitate durante la gravidanza.
Pesci da evitare:
- Squalo: Lo squalo ha livelli molto elevati di mercurio e dovrebbe essere evitato.
- Pesce spada: Anche il pesce spada è ricco di mercurio, e il consumo in gravidanza è sconsigliato.
- Tonno rosso: Il tonno rosso, soprattutto in grandi quantità, può contenere livelli elevati di mercurio. Meglio evitarlo o consumarlo raramente.
- Maccarello reale: Il maccarello reale ha livelli di mercurio superiori rispetto ad altre varietà di pesce ed è meglio evitarlo.
- Tilefish: Anche il tilefish è noto per contenere alte quantità di mercurio e dovrebbe essere evitato durante la gravidanza.
Consiglio pratico:
Se ami il tonno in scatola, scegli il tonno “light”, che ha livelli di mercurio più bassi rispetto ad altre varietà. Tuttavia, limita il consumo a una porzione a settimana.
Pesci a basso contenuto di mercurio
Esistono molti pesci a basso contenuto di mercurio che possono essere consumati tranquillamente durante la gravidanza. Questi pesci offrono un buon equilibrio tra nutrienti e sicurezza.
Pesci a basso contenuto di mercurio:
- Platessa: Sicura e nutriente, la platessa è un’ottima fonte di proteine e acidi grassi omega-3 con bassi livelli di mercurio.
- Nasello: Il nasello è un pesce bianco leggero con un contenuto di mercurio molto basso. È un’ottima scelta per la gravidanza.
- Aringa: L’aringa è una buona fonte di omega-3 e, grazie al basso contenuto di mercurio, è adatta al consumo durante la gravidanza.
- Eglefino: Questo pesce bianco leggero ha un basso contenuto di mercurio ed è facile da digerire.
Consiglio pratico:
Controlla sempre la provenienza del pesce e scegli pesce pescato in modo sostenibile e in acque non inquinate. Puoi chiedere informazioni al tuo pescivendolo di fiducia o verificare le etichette.
Benefici del consumo di pesce in gravidanza
Consumare pesce durante la gravidanza offre numerosi benefici sia per la madre che per il bambino. Gli acidi grassi omega-3, in particolare il DHA, sono cruciali per lo sviluppo del cervello e degli occhi del feto. Inoltre, il pesce è una fonte di proteine magre, importanti per la crescita dei tessuti e lo sviluppo del bambino.
Benefici principali:
- Sviluppo del cervello del feto: Gli omega-3, specialmente il DHA, sono fondamentali per lo sviluppo del cervello e degli occhi del bambino.
- Miglioramento dell’umore: Consumare pesce ricco di omega-3 può aiutare a ridurre il rischio di depressione pre e post-partum.
- Supporto al sistema immunitario: Il pesce fornisce vitamine e minerali come il selenio e lo zinco, che supportano il sistema immunitario della madre e del bambino.
- Vitamina D: Alcuni pesci, come il salmone, sono ricchi di vitamina D, essenziale per l’assorbimento del calcio e per la salute delle ossa.
Consiglio pratico:
Oltre a includere pesce nella tua dieta, parla con il tuo medico riguardo a eventuali integratori di omega-3, che potrebbero essere consigliati per garantire un apporto adeguato.
Consigli sulla preparazione del pesce in gravidanza
Durante la gravidanza, è importante prestare attenzione non solo al tipo di pesce che mangi, ma anche a come lo prepari. Il pesce crudo o poco cotto può esporre a batteri e parassiti, come la Listeria o l’Anisakis, che possono essere dannosi per la gravidanza.
Consigli per la preparazione:
- Cottura completa: Assicurati che il pesce sia completamente cotto prima di consumarlo. Il pesce dovrebbe essere cotto a una temperatura interna di almeno 63°C.
- Evita sushi e sashimi: Durante la gravidanza, è meglio evitare pesce crudo come sushi e sashimi, poiché aumenta il rischio di infezioni.
- No a pesce affumicato: Evita il pesce affumicato non cotto, come il salmone affumicato a freddo, a meno che non sia stato riscaldato fino a bollire.
- Conservazione adeguata: Conserva il pesce fresco in frigorifero e consumalo entro pochi giorni. Se non hai intenzione di usarlo subito, congelalo per mantenerlo sicuro.
Consiglio pratico:
Se desideri mangiare pesce affumicato, assicurati di cuocerlo o riscaldarlo prima di consumarlo. In alternativa, scegli versioni in scatola o cotte al forno.
Durante la gravidanza, il pesce può essere una fonte eccellente di nutrienti essenziali come gli omega-3, le proteine e le vitamine, a patto che tu scelga le varietà giuste e lo cucini in modo sicuro. Opta per pesci con basso contenuto di mercurio, come il salmone, le sardine e il merluzzo, e evita quelli più a rischio, come lo squalo e il pesce spada. Seguendo questi consigli, potrai beneficiare delle proprietà salutari del pesce, contribuendo al benessere tuo e del tuo bambino.
